Як перестати боятися публічних виступів: радять психологи

Страх сцени знайомий кожному, хто хоч раз був перед великою аудиторією. Звідки він береться, як прийняти боязнь публічних виступів і які вправи допоможуть повірити в себе — читайте в нашому матеріалі

Зізнаємося чесно: всі хвилюються перед публічними виступами. Так, навіть зірки, навіть ті, хто звик до величезних аудиторій. Долоньки мокнуть, коліна трясуться, в горлі ком, думки плутаються. Але кому-то страх допомагає зібратися, акумулювати всі свої сили, щоб зарядити публіку і виступити добре. Інших же він паралізує: настає мандраж, в голову лізуть тривожні думки, починається параноя.

Виступати перед людьми, читати доповідь або відповідати на іспиті приведеться хоч раз в житті всім. Давай дізнаємося, як в потрібний момент зібрати волю в кулак і безстрашно виступити на публіці. У цьому нам допоможуть коучі, тренери по сценічній майстерності та психологи 

Тренер-психотехнолог, психолог-психотерапевт, коуч

Страх публічних виступів — це симптом, що в тебе є якась психологічна травма, отримана в дитинстві. Ось простий приклад, як це могло статися.

• У школі тебе викликали до дошки, а ти не вивчила урок. Вчителька тебе присоромила, клас посміявся над тобою, в результаті ти зганьбилася. Несвідомо ти зробила висновок, що виступати перед публікою — це небезпечно. І на підсвідомих рівнях впровадився життєвий сценарій, що публічних виступів слід уникати. На захист кордонів твоєї особистості встав страх публічних виступів.

Звідси випливає, що в твоєму страху насправді закодований переляканий «внутрішній дитина». Це, до речі, важлива причина, чому зі своїм страхом не можна боротися, перемагати його, переступати через нього. Просто підстав на місце слова «страх» словосполучення «переляканий внутрішній дитина». А ще краще уяви, що перед тобою реальний дитина, яка чогось злякався, а ти, замість того щоб його захистити, заспокоїти, підбадьорити, підтримати, осягнути любов’ю, борешся з ним, перемагаєш його, переступаєш через нього.

• Якщо ти хочеш позбутися страху назавжди, то це робота за зцілення свого Внутрішнього Дитини: заміна негативного життєвого сценарію на новий з обов’язковим виходом на сильний ресурсне стан, який з лишком перекриє колишнє, тривожне. Це слід робити з фахівцем або пройшовши спеціальний курс.

Якщо ж страх потрібно розвіяти тут і зараз, в моменті, коли він тебе турбує, то підхід повинен бути обов’язково трансформаційний. Тут буде гарна метафора з скисшим молоком. Якщо молоко скисло, це ще не означає, що воно пропало: з скисшего молока можна зробити дуже навіть корисні і поживні продукти — кисле молоко і сир. Так само зі страхом: страх — це процес вигорання твоєї вітальної енергії даремно.

Вправи

• Виділяємо хвилин 5 незадовго до виступу.

• Для початку від страху слід абстрагуватися, перейти в позицію спостерігача: закрити очі і побачити себе, боїться виступу, на своєму внутрішньому екрані. Тобто тепер не боїшся ти спостерігає, а та ти, яку ти бачиш перед собою. Таким чином страх у твоєму тілі почне швидко згасати.

• Тепер потрібно дати можливість твого страху за повною реалізуватися. Але, знову ж таки, лише на внутрішньому екрані — ти ніби дивишся кіно про себе, яка боїться.

• Уяви, що реалізується найбільш негативний сценарій. Доведи його до абсурду, до гротеску, до «мультиків». Нехай слухачі почнуть кидати в тебе помідорами, які ти ловиш і кидаєш назад. І ось твій виступ перетворюється в веселощі, як це буває під час щорічного свята Ла Томатина, що проходить в кінці серпня в іспанському місті Буньоль.

Завдання тебе тієї, що дивиться це кіно, — довести дію до такого абсурдного стану, щоб тобі стало весело і смішно. Якщо так, то вітаю! У тебе вийшло трансформувати твій страх у позитивний настрій і хороше ресурсний стан. Сміливо йди і виступай!

Страх закладений в нас на генетичному рівні. Він потрібен тобі для того, щоб у небезпечній ситуації зуміти швидко зібратися і прийняти рішення. Коли ти відчуваєш жах перед виступом, в твоєму організмі виробляється адреналін. Це може зіграти тобі на руку! Щоб знищити страх, варто піти йому назустріч.

Як правило, страх виступати публічно виходить із-за невпевненості в собі і досвіду попередніх невдач. Коли ти навчишся виступати публічно, тобі буде простіше знаходити контакт з людьми і добиватися свого. Ось пара класних лайфхаков і вправ по подоланню страху!

1. Знімаємо фізичні затискачі. Коротка зарядка перед уроком або виступом допоможе тобі подолати скутість і скутість, знизити хвилювання і налаштуватися на позитив. Відчути себе впевнено при виступі допоможуть охайний одяг і рівна постава. Постарайся підтримувати зоровий контакт з аудиторією і зробити жести продовженням твоїх слів. Краще перебувати в відкритою, доброзичливою позі, без схрещування рук і ніг.

2. Стежимо за диханням. Коли люди хвилюються, вони починають розповідати щось швидко, їм починає не вистачати повітря. Намагайся під час свого виступу робити паузи і стежити за тим, щоб закінчення слів не губилися.

3. Тренуємо вимову. Читання тексту вголос, розучування скоромовок і переказ прочитаного своїми словами допомагають виробити гарний вимови. Розширення словникового запасу рідної та іноземної мови, знання синонімів та антонімів слів допоможуть тобі спілкуватися впевненіше.

4. Відточуємо інтонації. Завдяки їм одне і те ж може звучати і сприйматися твоїми слухачами абсолютно по-різному. Спробуй прочитати одні і ті ж речення з кількома різними інтонаціями: наприклад, перерахування, пояснення або попередження. Це допоможе тобі навчитися розставляти смислові акценти.

5. Розвиваємо уяву. Спробуй описати який-небудь предмет протягом двох-трьох хвилин. Це можуть бути твоя улюблена сумка або книжка. Зафіксуй їх форму, колір, матеріал, запах та інші параметри. Ця вправа допоможе тобі розвинути креативність, почати краще концентруватися і навчить помічати деталі, які ти раніше не помічала.

6. Цікавимося думкою слухачів. Якщо ти, виступаючи публічно, будеш частіше цікавитися, як почуває себе твоя аудиторія, успіх тобі вже майже забезпечений. Люди люблять увагу. Запитай, що вони думають про предмет твого виступу, не хочуть вони задати питання.

7. Якщо потрібно виступати на іноземній мові. Щоб відчувати себе впевнено виступаючи на іншому мовою, тобі потрібен досвід: знайди собі друга або подругу, який буде Скайп вчити тебе англійської, а ти його російської. А краще знайди викладача-носія мови і базікай з ним. Після пари уроків страх розмовляти з іноземцями точно піде.

8. Беремо приклад. Частіше дивись виступи успішних лекторів на TED, фільми-інтерв’ю з успішними людьми, мови улюблених актрис при врученні «Оскара». Ці люди явно вміють переконувати і домовлятися. Веди щоденник того, що тобі сподобалося в їх виступах, і кради як художник.

9. Дивимося на себе з боку. Спробуй записувати свої заняття і публічні виступи на відео, а потім переглядати. Спочатку відзнач свої достоїнства, а потім те, що можна поліпшити.

Спробуй уявити собі успішний фінал і вселяти собі бажання виступати як можна частіше. Почни жадати і передчувати виступу. Скажи собі: «Нарешті я зможу виступити і проявити себе. Всі будуть слухати саме мене. Це так здорово!».

Психолог, старший викладач кафедри психології університету «Синергія»

Страх виступів йде з дитинства: наприклад, дитина невдало виступив на концерті в дитячому саду, злякався або був обсмеян. Або інший варіант — брав участь у конкурсі читців, багато і наполегливо готувався, але програв. Ці переживання і невпевненість надовго залишаться з ним, заважаючи виступати публічно у дорослому житті.

Щоб перестати боятися виступів, повертайся в минуле і згадай, з якого моменту з’явився цей страх. Усвідомивши причини, почни з ними боротися: ретельно готуйся і уявляй реакцію залу, ніби ти вже виступила і просто згадуєш.

Також використовуй різні дихальні техніки, які допомагають знизити рівень стресу. Вони доречні як при підготовці, так і безпосередньо перед самим виходом на сцену. Тримай себе в гармонії — як душевно, так і фізично.

Ще один непоганий прийом використовують актори, які не дивляться публіці в залі в очі. Уяви, що перед тобою не люди, а свічки, а ти дивишся вище їх полум’я. Якщо де-то свічка починає гаснути, говори туди більше, а якщо десь горить менше — звертай увагу в ту сторону менше.

Найважливіше виходити в зал в спокійному і доброзичливому настрої, тому що публіка відчуває страх і негатив. Подумки подякуй людей, що вони прийшли тебе послухати. Твоє завдання — вести себе природно і викликати довіру в аудиторії. Пам’ятай, що будь-який страх у нашій життя змушує нас рухатися вперед.

Бізнес-тренер, трансформаційний коуч

В давнину людина не змогла б вижити один, якщо б його вигнали з племені. Коли ти виступаєш перед аудиторією, ти як би отделяешься від неї, противопоставляешь себе іншим. Ти тут один, а їх там багато. Як не боятися?

Що ж робити, якщо від однієї думки виступити публічно мурашки біжать по тілу?

• У психології є так званий метод експозиції, коли ти поступово привчаєш себе і свій мозок до думки про публічних виступах. Наприклад, ти можеш для початку купити книгу про публічних виступах і вивчити її. Потім ти можна почати дивитися, як виступають інші (наприклад, на TEDTalks) і аналізувати їх виступи з урахуванням отриманих знань. Далі завітай майстер-клас на тему імпровізацій, публічних виступів та акторської майстерності.

Твоє завдання — поступово привчити свій мозок до думки, що не мине його ця чаша, і виступати все-таки доведеться.

Далі почни потихеньку виступати. Нехай для початку це будуть навіть однохвилинні спичи. Наприклад, коли ти розповідаєш друзям про переглянутий фільм або книгу. Так поступово ти будеш виходити зі своєї зони комфорту і долати страх публічних виступів.

Важливо відрізняти страх від хвилювання. Я хвилююся навіть через 15 років публічних виступів, в тому числі на ТБ. І це нормально. Я хвилююся про відповідальність за сказане, за те, що відбираєш часу в аудиторії і переживаєш, буде сказане цінним для неї.

Як долати хвилювання:

1. Займися спортом. Заняття фізкультурою (наприклад, присідання) прямо перед виступом допомагають скинути зайвий адреналін, який виділяється в кров від страху і запускається захисний механізм «бий або біжи».

2. Контролюй дихання. Ми можемо зосереджувати свою увагу на чомусь одному. Фокусуючись на диханні, ти звертаєш увагу зі своїх страхів, і вони йдуть.

• Візьми олівець в руку, уяви, що це кульбаба, вдихни повітря і видихай його повільно — так, щоб твій уявний «кульбаба» не колихнувся і не розлетівся в сторони. Або зроби вправа «Повітряна кулька»: коли ти декількома вдихами поспіль накачуєш себе повітрям, а потім різко видихаєш, і так кілька разів.

3. Постій за сценою в позі переможця. Наприклад, постав ноги на ширині плечей і підніми руки вгору як спортсмен, який посів перше місце. Ти відразу відчуєш себе краще.

3 поради для успішної промови

• Говори з аудиторією, як зі своїми кращими друзями. Не вчи її!
• Твої перші виступи повинні бути на тему, яку ти дуже добре знаєш. Це коли тебе вночі розбуди, і ти почнеш говорити.
• Твоя тема повинна запалювати тебе саму! Пам’ятаєш, як Том Сойєр продав ідею фарбування паркану? Він робив це з кайфом і заразив цим інших. Те ж саме стосується і виступів: неможливо не слухати людину, яка хворіє тим, про що говорить!

Психологія

Психолог у соціальній сфері, керівник філії дитячої школи безпеки «Стоп загроза»

Тобі належить виступити перед великою аудиторією, а при думці про це починають тремтіти коліна і кидає в холодний піт? Подібний страх навіть має свою назву в психології — глоссофобия. Їм страждають 95% людей — трохи більше, ніж тих, хто боїться собак, уявляєш?

Звідки береться страх виступати на публіці?

• По-перше, це не є природне наш стан — виступати одному перед натовпом. Логічно, що така ситуація викликає стрес.
• По-друге, шаблон нашої підсвідомості «один проти всіх» теж дуже сильно порушує наше душевну рівновагу.
• По-третє, згадай, що тобі говорили в дитинстві батьки, коли ти починала шуміти, особливо на публіці? «Тихо!», «Подивися, всі діти спокійні, одній тобі треба покричати!», «Якщо ти зараз же не перестанеш кричати, тебе забере цей дядько»… Батьки заклали вже в ранньому дитинстві у твою голову шаблон, що голосно говорити в людних місцях — неправильно.

Як можна побороти страх?

• Уяви, що ти виступаєш не перед сторонніми людьми, а перед своїми друзями — стане трохи простіше говорити
• Я не дивлюся в зал і просто вибираю собі точку на протилежній стіні від сцени і дивлюся на неї
• Потренуйся перед дзеркалом: 50% страху — від нашої невпевненості в собі і комплексів. Ти знімаєш сторіс і викладаєш фото в Інсте? А там побільше аудиторія буде, чи не так?
• Не треба соромитися на початку виступу повідомити публіці про те, що ти хвилюєшся — тебе підтримають і будуть ставитися більш поблажливо.